MAKROSKŁADNIKI DIETY W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Rozpoczynam obiecany cykl postów dotyczących dietoterapii w chorobach tarczycy. Problem ten dotyczy 22% społeczeństwa, zdecydowanie częściej chorują kobiety. Odnoszę wrażenie, że jest to kolejna epidemia naszych czasów. Ja od 7 lat choruję na chorobę Hashimoto dlatego wciąż szukam informacji, jak łagodzić jej objawy :) Dzisiejszy post poświęcę niedoczynności tarczycy, w następnych notatkach postaram się omówić kolejno zalecenia żywieniowe w nadczynności tarczycy, chorobie Hashimoto, chorobie Graves, nowotworze tarczycy. Zatem zapraszam do lektury!

źródło: www.polityka.pl

TYTUŁEM WSTĘPU

Niedoczynność tarczycy inaczej hipotyreoza, choroba wywyołana niewsytarczającą ilością hormonów tarczycy w ustroju, co powoduje spowolnienie procesów metabolicznych. Do czynników mogących wywoływać niedoczynność tarczycy zalicza się:

• niedobór jodu,
• chorobę Hashimoto,
• skutki terapii nadczynności tarczycy.

Głównymi objawami tego schorzenia są:

• brak apetytu,
• zwiększona masa ciała,
• ciągłe zmęczenie,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• depresja,
• wypadanie włosów,
• zwiększona wrażliwość na chłód,
• obrzęki podskórne, spowodowane zatrzymaniem wody w organizmie przez glikozaminoglikany,
• zaparcia

Należy podkreślić, że stosowanie diety w leczeniu chorób tarczycy ma działanie wspomagające, podstawą powinno być leczenie farmakologiczne.

MAKROSKŁADNIKI DIETY W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

BIAŁKO

Zawartość białka w diecie osób chorych na niedoczynność traczycy powinna być taka sama jak dla osób zdrowych (15-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Należy zwrócić uwagę na jakość spożywanych białek. Szczególnie ważna jest zawartość w diecie białek pełnowartościowych, które ze względu na swoją złożoność przyspieszają tempo metabolizmu spowolnione przez chorobę. Tyrozyna- aminokwas endogenny niezbędny do syntezy hormonów T3 i T4, powinna być dostraczana również z pożywieniem, aby nie dopuścić do pogłębienia i tak niskiego poziomu tych hormonów. Aminokwas ten występuje w niewielkich ilościach w większości produktów spożywczych, najwięcej tyrozyny znajdziecie w mięsie, jajach, mleku, roślinach strączkowych. Produkty bogate w tyrozynę najlepiej spożywać z produktami bogatymi w witaminę C, kwas foliowy i niacynę, ponieważ biorą one udział w przemianach tego aminokwasu w organizmie człowieka.  Realizowanie dziennego zapotrzebowania na białko u osób z niedoczynnością tarczycy zapobiega również wypadaniu włosów, dzięki zawartości cysteiny i metioniny - składników keratyny głównego budulca włosa.

TŁUSZCZE

Należy ograniczyć spożycie tłuszczy, jednocześnie zmniejszając spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych na korzyść wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwasów omega 3 (kwas eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy, alfa linolenowy). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe ułatwiają oddziaływanie hormonów tarczycy na komórki, ponieważ nadają odpowiednią płynność i integralność błonie komórkowej. Natomiast kwasy omega-3 spożywane codziennie rano pobudzą przemianę T4 do aktywnego hormonu T3, zwiększając tempo metabolizmu w organizmie. Dodatkowo łagodzą objawy kliniczne towarzyszące niedoczynności tarczycy: poprawiają pamięć i koncentrację, wspomagają leczenie depresji, usprawniają metabolizm cholesterolu.

Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, ziarna sezamu, dyni, słonecznika, orzechy, ryby morskie (np. węgorz, łosoś, dorsz).

WĘGLOWODANY

Węglowodany proste należy zastąpić węglowodanami złożonymi, co spowoduje stopniowe uwalnianie glukozy. Produkty będące źródłem węglowodanów powinny zwierać również błonnik i skrobie, gdyż insulinooporność w przypadku niedoczynności tarczycy, może być wynikiem zmniejszonego wychwytu glukozy oraz zwięszeniem jej utleniania z powodu zaburzenia metabolizmu tłuszczy. 

Źródło węglowodanów złożonych- mąka ryżowa, pszenna typu 500, żytnia typu 2000, kasza gryczana, jaglana, ryż biały, ryż brązowy, makarony, pieczywo, warzywa strączkowe, szparagi, nasiona lnu, słonecznika, sezamu.

BŁONNIK POKARMOWY

Odpowiednia podaż błonika pokarmowego (20-40g/doba) w diecie wraz z odpowiednią podażą płynów (co najmniej 1,5-2 litrów dziennie) poprawia motorykę przewodu pokarmowego, skraca czas pasażu jelitowego, przeciwdziała zaparciom, które często towarzyszą niedoczynności tarczycy. Dodatkwo błonnik pokarmowy obniża stężenie cholesterolu ogółem oraz frakcji LDL, które są typowo podwyższone w niedoczynności tarczycy. 

Źródło błonnika- grube kasze, otręby pszenne, płatki zbożowe, mąki niskiegoprzemiału i ich przetwory, nasiona roślin strączkowych, warzywa korzeniowe, owoce suszone, owoce drobnopestkowe np. maliny.

BŁONNIK POKARMOWY A PRZYJMOWANE LEKI

Należy pamiętać, że błonnik pokarmowy może zmniejszać skutecznść i wchłanianie niektórych leków stosowanych w terapii niedoczynności  tarczycy, dlatego należy zachować odstęp czasowy między przyjęciem lekarstw a posiłkiem wysokobłonnikowym. Z uwagi na to, że większość leków stosowanych w niedoczynności tarczycy należy przyjmować na czczo, śniadanie powinno być pozbawione dobrych źródeł włókna pokarmowego.

Bibliografia:

• Ponichtera A., Borowiak E , (2008) Choroby tarczycy jako poważny problem medyczny w Polsce, Problemy pielęgniarstwa tom.16
• Łącka K., Czyżyk A, (2008) Leczenie nadczynności tarczycy, Farmacja współczesna, 1-69-78
• Materiały szkoleniowe

BY NIEJADEK ZJADŁ OBIADEK

"Moje dziecko nie chce jeść" - temat stary jak świat, słyszany w przychodni, podczas imienin u cioci czy rozmów z dzietnymi koleżankami. Co zrobić aby zachęcić dziecko do jedzenia? Jeśli przyszło ci do głowy kupienie "syropku na apetyt" ten post będzie dla Ciebie :) Zamiast wyprawy do apteki, usiądź wygodnie i przeczytaj jak poradzić sobie z niejdkiem bez suplementów diety. A rynek farmaceutyczny ma w zanadrzu jeszcze kilka syropków na lepszy sen, na koncentrację itp. Nie jestem zwolennikiem tego typu produktów. I wcale nie chodzi o ich skład, bo w więszości są tą witaminy, składniki mineralne czy wyciągi z roślin; chodzi o sposób. Tak sobie myślę, że znakiem charakterystycznym dzisiejszych czasów jest droga na skróty. Ludzie mają coraz mniej czasu, a naukowcy prześcigają się w ułatwianiu życia i oszczędzaniu czasu na podstawowych czynnościach. I tak po co myć, obierać i kroić warzywa, gotować bulion skoro mamy zupki instatnt - wymagania minimalne: szklanka gorącej wody. Podobnie jest z rozwiązywaniem problemów zdrowotnych czy żywieniowych, w aptece znajdziemy suplementy diety na prawie wszystkie dolegliwości świata. Idea suplementów diety nie jest zła, w uzasadnionych sytuacjach doskonale spełniają swą rolę. Przerażająca jest ich ogólnodostępność. Tabletki nie mogą zastąpić zróżnicowanej diety. Mam wrażenie, że społeczeństwo nie dokońca zdaje sobie sprawę, że również suplementy można przedawkować. Ale wracając do tematu "niejadków", podanie "syropku" jest klasycznym przykładem drogi na skróty. Bo zamiast poznać przyczynę, staramy się ukryć skutek. Poza tym poniekąd przyzwyczajamy dziecko do "wspomagaczy", przed obiadkiem syropek, na dobranoc czopek na spokojny sen, w ciągu dnia tableteczka, żeby tłumić emocje. Od małego pokazując dziecku, że nie można normalnie funkcjonować bez wspomagania. To nie jest dobra metoda. Zmuszanie do jedzenia też zazwyczaj przynosi drastyczne efekty, dziecko kojarzy posiłek z przykrym obowiązkiem, negatywnie nastawia się do spożywania owoców i warzyw oraz innych posiłków. Dodatkowo negatywnie wpływa na relację rodzic-dziecko, wyzwala złe emocje i jest przejawem bezsilności rodzica wobec problemu. 

Wobec  tego jak mądrze poradzić sobie z "niejadkiem"?  Należy zmienić taktykę. Zamiast biegać za maluchem z łyżeczką i wciskać mu na siłę do buzi porcje pokarmu, postaraj się uprzyjemnić dziecku posiłki. Wbrew pozorom rodzic ma bardzo duży wpływ na to, czy posiłek będzie dla dziecka przyjemnością czy drogą przez mękę. Zaprzyjaźniony pediatra mówi, że w domu pełnym jedzenia dziecko nie umrze z głodu i radzi aby, nie zmuszać dziecka do jedzenia tylko poczekać, aż samo poprosi o przygotowanie posiłku.

Poniżej postaram się przedstawić kilka elementów, które pomogą Twojemu dziecku odzyskać apetyt. 

MIŁA ATMOSFERA PRZY STOLE

Atmosfera przy stole jest czynnikiem kluczowym. Już od małego kształtuj w dziecku pozytywne nawyki żywieniowe. Siadajcie do stołu wspólnie, zadbaj o spokojną i miłą atmosferę. Nie strofuj dziecka, nie popędzaj, pozwól mu jeść w swoim rytmie. Pamiętaj, że wspólne posiłki, to również okazja do spotkania i rozmowy. Nie pozwalaj dziecku spożywać posiłków przed telewizorem czy na kanapie. Zadbaj o to, aby każdy posiłek był zjadany przy stole, a dziecko siedziało prosto. Na czas posiłku wyłącz telewizor, odłóż telefon komórkowy i gazetę, niech to będzie czas tylko dla was. Dodatkowo zadbaj o estetykę, ładnie nakryj stół, ułóż sztućce, połóż serwetkę, talerz dziecka postaw na kolorowej podstawce. W ten sposób nauczysz dziecko, że jedzenie jest ważne.

KOLOROWA ZASTAWA STOŁOWA

Wybór jest ogromny :) Miseczka z ulubioną postacią z bajki zachęci dziecko do zjedzenia posiłku. Warto zainwestować również w małe sztućce, które maluchowi będzie łatwiej chwycić w rączkę. Postaraj się rozmawiać z dzieckiem, poznaj jego preferencje żywieniowe. W swojej pracy spotkałam się z dziećmi, które nie chciały spożywać posiłku ponieważ na talerzu różne produkty łączyły się ze sobą np. ziemniaki z marchewką itp. W takiej sytuacji uszanuj zdanie malucha i kup dla niego talerzyk trójdzielny, który rozwiąże problem. 

http://www.constructiveeating.com/

Zestaw z koparką jest moim faworytem :) Sądzę, że z taką zastawą każdy posiłek będzie przyjemnością :D A dla dzieczynek zestaw do pracy w ogrodzie ( chociaż koparki podobają mi się bardziej). Jedyny minus takiego zestawu to cena (ok. 120 zł).

http://www.constructiveeating.com/

POSIŁEK - MAŁE DZIEŁO SZTUKI

Ten punkt wymaga Twojej kreatywności :D Zamień poszczególne posiłki w piękne obrazki. Zamiast jajka na twardo, zaserwuj myszkę - dodaj uszy z rzodkiewki, wąsy ze szczypiorku - taki posiłek zniknie z talerza w oka mgnieniu. Zaproś dziecko do zabawy w przygotowywanie kolorowych, bajecznych kanapek, dzieci chętniej zjedzą posiłek w którego przygotowaniu uczestniczyły. 

http://www.grasmakow.pl/

NIETUZINKOWE NAZWY POTRAW

Kolejny etap w którym musisz wykazać się kratywnością i wyobraźnią :) Postaraj się myśleć jak dziecko i zamiast klasycznego kremu z brokułów podaj zupę Shreka, twarożek nazwij  białą chmurką a kalafior baobabem. Niektóre dzieci chętniej zjedzą tak nazwany posiłek, poza tym wymyślanie zabawnych nazw potraw to świetna zabawa!

MAŁE PORCJE 

Postaraj się nakładać dziecku małe porcje, aby nie przestraszyć go ilością jedzenia. Dobrą metodą jest serwowanie posiłku na dużym talerzu, wtedy dziecku wydaje się, że jedzenia nie jest za dużo. 

Mam nadzieję, że zaproponowane przeze mnie metody pomogą Wam rozwiązać problem "niejadków". Pamiętajcie, że jeżeli te metody nie przyniosą rezultatu warto udać się na konsultację do pediatry, gdyż przyczyna braku apetytu może leżeć po stronie zdrowia. 

BĄDŹ ŚWIADOMYM KONSUMENTEM - CZYTAJ ETYKIETY!

Sześć lat temu zaczeła się moja przygoda z nauką o żywieniu człowieka i konsumpcji. Od tamtej pory bacznie śledzę etykiety produktów, aby wybrać dla siebie i swojej rodziny to co najlepsze. Początki nie były łatwe, mój mąż zarzucał mi, że ludzie w sklepie dziwnie się na nas patrzą :D Dziś sam zanim zdecyduje się na jakiś produkt ukradkiem zerka na etytkietę :D Rynek produktów żywnościowych jest bardzo szeroki, a my jako konsumenci mamy prawo wyboru. Dlatego czytajmy etykiety produktów, analizujmy ich skład, zawartość soku malinowego w soku malinowym czy truskawek w jogurcie truskawkowym. Wnioski będą zaskakujące! Podczas jednych z zajęć edukacyjnych z młodzieżą usłyszałam, że czytanie etykiety to "obciach", czy oby na pewno? Czy nie większym obciachem (o ile obciach można klasyfikować w kategorii wielkości) jest żyć w nieświadomości, wybierając te produkty, które akurat widzieliśmy w telewizji? No właśnie, nie dajmy się tak łatwo manipulować, sprawdzajmy wiarygodność reklamy. Reklama jest dźwignią handlu, jej rolą jest zachęcić a nawet zmusić konsumenta do zakupu. Reklamodawcy są podstępni :) Przytoczę tu moją ulubioną reklamę --> sielanka rodzinna, mama obiera ziemniaki i marchewkę do pysznej i pożywnej zupy, zupy w proszku, w rodzinnym opakowaniu, takiej domowej. Rozumiecie? Wystarczy zerknąć na skład proszku, aby zrozumieć, że nie ma mowy o tradycji, domowym gotowaniu i pożywnym posiłku :D
Robiąc zakupy zauważyłam, że 80% konsumentów ( to wynik mojej subiektywnej oceny) wogóle nie zwraca uwagi na etykietę produktu, wzrokiem poszukuje produktu na półce i wrzuca go do koszyka. Zachęcam do sprawdzania chociażby daty przydatności do spożycia. Pracownicy sklepów mają za zadanie rozmieścić towar na półce w myśl zasady FIFO - czyli first in first of. Dla nas konsumenta oznacza to, że produkt znajdujący się na wyciągnięcie ręki będzie miał krótszy termin przydatności niż produkty ustawione za nim. Dlatego warto sobie zadać pytanie, czy mam zamiar zjeść produkt od razu, czy może jednak warto poszukać produktu z dłuższym terminem przydatności. Taki sposób myślenia w pewnym sensie ochroni nas przed marnowaniem żywności lub zjedzeniem produktu przeterminowanego.
Ale wracając do etykiet, poniżej postaram się wam objaśnić jak interpretować poszczególne elementy i terminy na niej zawarte.
Drodzy czytelnicy, to jest etykieta stworzona na potrzeby dzisiejszego posta. Etykieto przedstawiam Ci moich czytelników :D Skoro już zapoznanie mamy za sobą, przejdźmy do konkretów :)

PODSTAWOWE ŹRÓDŁO WIEDZY O PRODUKCIE - ETYKIETA

Zgodnie z polskim prawem żywnościowym etykieta produktów spożywczych powinna być sformułowana w języku polskim, tekst powinien być czytelny, zrozumiały i widoczny oraz zawierać takie informacje, jak:

• nazwa produktu
• dane identyfikujące producenta lub importera oraz jego adres, 
• skład/składniki - obowiązkowo powinna być podana informacja o obecności składników alergennych takich jak mleko z laktozą, jaja, seler, łubin soja, orzechy, sezam, gluten, gorczyca.
• data minimalnej trwałości lub termin przydatności do spożycia.
• warunki przechowywania produktu – warunki gwarantujące zachowanie smaku, wyglądu, wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Należy pamiętać, że produkt spożywczy powinien być przechowywany zgodnie z zaleceniem producenta, umieszczonym na etykiecie np.: „przechowywać w temperaturze...”, „po otwarciu przechowywać w lodówce”,„przechowywać w suchym, chłodnym miejscu, z dala od światła”,  „chronić przed wilgocią”.

• kod kreskowy, 
• partia produkcyjna - oznacza określoną ilość wyprodukowanego produktu, przetworzonego lub zapakowanego praktycznie w takich samych warunkach; Numer partii produkcyjnej może być poprzedzony literą L.
• masa netto lub liczba sztuk – informuje o masie produktu bez opakowania, zawartość netto podaje się w jednostkach: masy - w przypadku środków spożywczych w stanie stałym, objętości - w przypadku środków spożywczych w postaci płynnej, 
• sposób przygotowania  – informacja w formie opisowej lub obrazkowej na temat postępowania z produktem spożywczym, 
• informacja o wartości odżywczej - przedstawia wartość energetyczną produktu spożywczego oraz zawartość składników odżywczych (np. węglowodanów, białka, tłuszczu, błonnika, sódu, witaminy i składników mineralnych).

Na etykiecie produktów spożywczych znajdziemy również oświadczenia żywieniowe i zdrowotne. Do oświadczeń żywieniowych zaliczamy m.in. następujące, które odnoszą się do wartości energetycznej produktu lub poszczególnych składników:

•  „źródło ...”,
•  „bez zawartości ...”, 
• „wysoka zawartość ...”, 
• „niska zawartość ...”, 
• „zmniejszona zawartość ...” 

Zabrania się umieszczania oświadczeń zdrowotnych sugerujących:  

• działanie przeciwchorobowe, 
• działanie lecznicze, 
• szybkość lub wielkości obniżenia masy ciała, 
• powołujących się na konkretnych lekarzy lub na ich aprobatę dla produktu, 
• że niespożycie produktu mogłoby mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. 

TERMIN PRZYDATNOŚCI DO SPOŻYCIA A DATA MINIMALNEJ TRWAŁOŚCI

TERMIN PRZYDATNOŚCI DO SPOŻYCIA - jest poprzedzony określeniem „należy spożyć do: dzień, miesiąc, rok". Jest to termin, po upływie którego, produkt traci przydatność do spożycia.

DATA MINIMALNEJ TRWAŁOŚCI - oznacza datę, do której prawidłowo przechowywany produkt spożywczy zachowuje prawidłowe właściwości.  Najczęściej przed datą znajduje się określenie:

• "najlepiej spożyć przed: dzień, miesiąc, rok" w odniesieniu do produktów spożywczych o trwałości do 3 miesięcy, 
• "najlepiej spożyć przed końcem: miesiąc, rok" dla produktów o trwałości od 3 do 18 miesięcy 
• "najlepiej spożyć przed końcem: rok" dla produktów, o trwałości przekraczającej 18 miesięcy. 

Po upływie terminu przydatności do spożycia lub daty minimalnej trwałości środki spożywcze nie mogą znajdować się w obrocie handlowym. Jeśli na opakowaniu produktu, który chcesz kupić nie zostały umieszczone te informacje zrezygnuj z zakupu, ponieważ nie masz pewności czy produkt jest bezpieczny dla zdrowia.

Na etykiecie mogą się znaleźć również następujące oświadczenia: 

• „pakowany w atmosferze ochronnej”, jeżeli przy pakowaniu produktu użyto gazu obojętnego, w celu przedłużenia okresu trwałości tego środka spożywczego, 
• „zawiera substancje słodzące” lub „zawiera cukier/cukry i substancje słodzące” – gdy wchodzą one w skład produktu,
• „zawiera źródło fenyloalaniny” – jeśli dodano aspartam lub jego sól, 
•  „spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający”, 
• „zawiera lukrecję – cierpiący na nadciśnienie powinni unikać nadmiernego spożycia”– gdy produkt zawiera kwas glicyryzynowy lub jego sól amonową, 
• „żywność genetycznie zmodyfikowana” – gdy artykuły spożywcze zawierają produkty modyfikacji genetycznej lub wyprodukowane są z roślin i zwierząt, które zostały wcześniej ulepszone technikami inżynierii genetycznej, 
• „żywność ekologiczna” – gdy żywność jest produkowana metodami rolnictwa ekologicznego z dbałością o wyeliminowanie używania nawozów sztucznych i pestycydów, 
• „żywność napromieniona” – poddana działaniu promieniowania jonizującego,

Jak widzicie, etykieta może nam dużo powiedzieć o produkcie. Dlatego zachęcam : BĄDŹ ŚWIADOMYM KONSUMENTEM, wczytuj się w etykiety, porównuj składy, terminy przydatności, sposób przechowywania i wybierz dla siebie to co najlepsze. Niech to będzie twoja  świadoma decyzja, nie wynik przypadku czy wpływ reklam. Udowodnijmy, że Homo Sapiens to człowiek rozumny :)

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA

Blog porusza tematy bezpośrednio i pośrednio związane z żywieniem człowieka, dlatego nie może tu zabraknąć zasad prawidłowego żywienia :) Zasady które przedstawię zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, są one szeroko rekomendowane.

Źródło; http://www.izz.waw.pl/

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

Aby nie dopuścić do niedoboru składników odżywczych należy dbać o różnorodność naszych posiłków. Uwzględniaj w codziennym jadłospisie produkty z każdej grupy :  produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, warzywa i owoce, produkty bogate w pełnowartościowe białko. Przy komponowaniu posiłków kieruj się zasadami zdrowego żywienia i wytycznymi piramidy zdrowego żywienia czy talerza zdrowia.

Źródło: http://www.choosemyplate.gov/

2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

Należy kontrolować masę ciała, ponieważ nadwaga i otyłość niosą ze sobą ryzyko chorób dietozależnych jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, zespół metaboliczny. Tylko odpowiednio zbilansowane posiłki i systematyczna aktywność fizyczna są w stanie zapewnić nam prawidłową masę ciała i dobre samopoczucie. 

3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).

Według zaleceń specjalistów produkty zbożowe powinny stanowić 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu, są źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz witaminy E, żelaza, fosforu, miedzi, magnezu, cynku, błonnika. Staraj się wybierać produkty z pełnego przemiału, pełnoziarniste, razowe pieczywo,  makarony, grube kasze czy brązowy ryż, są one zdrowsze dla organizmu niż ich bardziej przetworzone odpowiedniki.

4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

 Mleko i jego przetwory to doskonałe źródło wapnia, białka  o wysokiej wartości biologicznej, witamin z grupy B, witaminy A i D, magnezu, potasu, cynku. 

5. Mięso spożywaj z umiarem.

Wybieraj chude gatunki  mięs, ogranicz spożycie wołowiny i wieprzowiny. Włącz do diety ryby i rośliny strączkowe, które również są doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej. Ryby w porówaniu z mięsem zawierają zdecydowanie więcej składników mineralnych, spożywaj je 2-3 razy w tygodniu.

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

Owoce i warzywa powinny być obowiązkowym składnikiem każdego posiłku, są źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Spożywaj 5 porcji owoców i warzyw dziennie ( z przewagą warzyw).

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię.  Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal.Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. 

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

Nadmierne spożywanie cukrów prostych sprzyja otyłości i próchnicy zębów. 

9. Ograniczaj spożycie soli.

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jego zbyt wysoka podaż w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 (1 płaska łyżeczka). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć ilość soli w czasie ich przygotowywania.

10. Pij wystarczającą ilość wody.

Dostarczaj organizmowi conajmniej 2 litry płynów dziennie. Unikaj spożycia napojów gazowanych i wysokosłodzonych. Do zaspokojenia pragnienia wybieraj wodę.

11. Nie pij alkoholu.

Alkohol to produkt bardzo kaloryczny, nie zawierający żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. Spożywany w nadmiarze podnosi również ciśnienie krwi. Należy pamiętać, że częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. 

Źródło: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource

JAK ZMUSIĆ KONSUMENTA DO ZMIANY NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH?

W poprzednim poście pisałam o edukacji żywieniowej jako jednej z metod wpływania na zachowania żywieniowe konsumentów, dziś będzie o innej metodzie, mocno związanej z finansami. Jak zmusić konsumenta do zmiany nawyków żywieniowych? Odpowiedź jest prosta - podnieść podatek na tak zwaną "niezdrową" żywność. Jest to metoda, która od pewnego czasu zaczyna zyskiwać na popularności zarówno w Europie jak i na świecie. Polega na wprowadzeniu podatku na wybrane produkty zawierające między innymi duże ilości cukrów prostych, soli czy tłuszczów zwierzęcych. Tego typu regulacje prawne wprowadzono już we Francji, Danii, Finlandii oraz na Węgrzech. Oczywiście podatki te różnią się między sobą składnikiem od którego nalicza się podatek i wysokością. I tak Francja wprowadziła podatek za każdy hektolitr wszystkich napojów zawierajacych substancje słodzące lub dosładzanych cukrem. Natomiast Dania nałożyła dodatkowy podatek na wszystkie produkty zawierające powyżej 2,3 g tłuszczów nasyconych na 100g. Z kolei Węgierski parlament w 2011 roku zatwierdził tzw. "podatek chipsowy/hamburgerowy" obejmujący napoje gazowane, napoje energetyzujące, produkty z wysoką zawartością soli oraz dodawanego cukru i słodzików, słodycze. W inny sposób podeszły do tematu władze Wielkiej Brytanii zakazując umieszczania w szkołach automatów ze słonymi przekąskami i słodyczami, czy władze Polski ingerujące w jakość produktów sprzedawanych w szkolnych sklepikach. 

Wszystkie te działania mają na celu powstrzymanie epidemii otyłości i występowania chorób dietozależnych. Nie oszukujmy się, budżet państwa ponosi wysokie koszty społeczno-ekonomiczne wynikające ze zwiększonej częstotliwości ich występowania . Jednym z powodów jest nieprawidłowy sposób odżywiania się społeczeństwa. Dlatego państwo ma prawo opracowywać rozwiązania, które chociaż w części zrekompensują te koszty. Podobną sytuację obserwujemy w przypadku wyrobów tytoniowych i alkoholowych w których cenę wliczony jest wysoki podatek, co z jednej strony działa zniechęcająco i obniża poziom konsumpcji, z drugiej zaś strony zasila budżet państwa, w pewnym stopniu kompensując wydatki związane z leczeniem palaczy i alkoholików. 

Źródło:http://publicdomainvectors.org/pl/

Temat jest bardzo kontrowersyjny, szeroko krytykowany przez producentów żywności opowiadających się za najbiedniejszymi, a tak na prawdę za własnym interesem. Ponieważ jest to podatek regresywny, uderzy w najmniej zamożną grupę społeczeństwa, która spożywa głównie wysoko przetworzone produkty. Jest to niewątpliwie prawda, wysoko przetworzone produkty są znacznie tańsze i łatwiejsze w przygotowaniu, jednak opodatkowanie ich jest szansą dla najbiedniejszych na zmianę sposobu żywienia i wybór żywności pełnowartościowej, a co za tym idzie poprawę zdrowia. Wbrew pozorom nie jest to absurdalne. Trzeba stanowczo stwierdzić, że słodycze, słone przekąski, napoje gazowane, napoje słodzone czy żywność typu "fast-food" nie są podstawą prawidłowego i zdrowego odżywiania. Dlatego zwiększenie ich ceny w żaden sposób nie wpłynie na niedożywienie społeczeństwa. Należy podkreślić, że podatkiem objęto tylko te produkty, które mają zdrowsze zamienniki. Pewnie myślisz sobie, że przecież jako konsument masz prawo wyboru, wolną wolę, sam wiesz co dla ciebie jest najlepsze. I tak i nie, wyniki badań pokazują, że nadwaga i otyłość stały się epidemią naszych czasów i bardzo trudno ją opanować zarówno na szczeblu krajowym jak i światowym. W natłoku informacji konsument gubi się na rynku żywnościowym, nie zawsze jest w stanie podjąć właściwą decyzję. Sama edukacja społeczeństwa jest niewystarczająca aby przeciwdziałać i zapobiegać problemowi. Skoro wolny rynek nie jest w stanie obronić konsumenta, to rząd powinien podjąć interwencję.  I choć nie są znane długofalowe zdrowotne skutki wprowadzenia takiego podatku, to w krajach, które zdecydowały się na ten krok zaobserwowano zmiejszenie porcji produktu lub zmniejszenie ilości "opodatkowanego" składnika w produkcie aby uniknąć wzrostu ceny. Jakby nie było, zabiegi te mogą polepszyć jakość zdrowotną produktów. A sytuacja choć niekomfortowa dla producentów ( i większości konsumentów również), może stać się powodem do obniżania zawartości problematycznych składników w produktach, tak aby uniknąć płacenia podatków, co może mieć znaczący wpływ na poprawę zdrowia społeczeństwa i zahamowanie rozwoju otyłości. Oczywiście cały proces będzie miał sens tylko wtedy, gdy wpływy z podatów zostaną przekazane na edukację żywieniową i ochronę zdrowia. 

Żyjemy w dziwnych czasach, gdzie nie przeraża nas widmo chorób dietozależnych i ich konsekwencji, a wzrost ceny czekolady z 3zł na 4,50zł i owszem :D Zazwyczaj na każdy wzrost podatku reaguje raczej buntowniczo (i tu mogłabym podać miliony argumentów),ten przyjęłabym ze stoickim spokojem, bo wysoka cena jest skutecznym ograniczeniem nadmiernej konsumpcji. Z portfelem się nie dyskutuje :) Z korzyścią dla zdrowia byłoby traktowanie słodyczy itp. jako dobra luksusowego. Dlatego jeśli w swoim zabieganym świecie znajdziesz chwilę na refleksję, zastanów się jakie produkty lądują w twoim koszyku podczas zakupów w dyskoncie. Ja staram się kierować zasadą im mniej przetworzone produkty tym lepiej, a Ty? :D

Bibliografia:

• http://www.foodanddrinkeurope.com/Financial/Danish-food-industry-sources-slam-fat-tax/?c=jrkd9eKIEpNJHdP9Eql8GQ%3D%3D&utm_source=newsletter_weekly&utm_medium=email&utm_campaign=Newsletter%2BWeekly
• M.Brzeziński, M.Jankowski, B. Kamińska (2012) Skuteczność wybranych medycznych i pozamedycznych metod prewencji i ograniczenia występowania nadwagi i otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, tom 8, nr 4
• Mariusz K. Piskuła, Marek Strączkowski, Jan Żmudzki, Jacek Osek, Krzysztof Niemczuk, Jarosław O. Horbańczuk, Jacek Skomiał (2011) Charakterystyka czynników decydujących o bezpieczeństwie konsumentów i jakości prozdrowotnej żywności. Polish Jornal of Agronomy 7, 82-91
• Freebairn J.: Taxation and obesity? Aust. Econ. Rev. 2010; 43: 54–62