ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA

Blog porusza tematy bezpośrednio i pośrednio związane z żywieniem człowieka, dlatego nie może tu zabraknąć zasad prawidłowego żywienia :) Zasady które przedstawię zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, są one szeroko rekomendowane.

Źródło; http://www.izz.waw.pl/

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

Aby nie dopuścić do niedoboru składników odżywczych należy dbać o różnorodność naszych posiłków. Uwzględniaj w codziennym jadłospisie produkty z każdej grupy :  produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, warzywa i owoce, produkty bogate w pełnowartościowe białko. Przy komponowaniu posiłków kieruj się zasadami zdrowego żywienia i wytycznymi piramidy zdrowego żywienia czy talerza zdrowia.

Źródło: http://www.choosemyplate.gov/

2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

Należy kontrolować masę ciała, ponieważ nadwaga i otyłość niosą ze sobą ryzyko chorób dietozależnych jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, zespół metaboliczny. Tylko odpowiednio zbilansowane posiłki i systematyczna aktywność fizyczna są w stanie zapewnić nam prawidłową masę ciała i dobre samopoczucie. 

3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).

Według zaleceń specjalistów produkty zbożowe powinny stanowić 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu, są źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz witaminy E, żelaza, fosforu, miedzi, magnezu, cynku, błonnika. Staraj się wybierać produkty z pełnego przemiału, pełnoziarniste, razowe pieczywo,  makarony, grube kasze czy brązowy ryż, są one zdrowsze dla organizmu niż ich bardziej przetworzone odpowiedniki.

4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

 Mleko i jego przetwory to doskonałe źródło wapnia, białka  o wysokiej wartości biologicznej, witamin z grupy B, witaminy A i D, magnezu, potasu, cynku. 

5. Mięso spożywaj z umiarem.

Wybieraj chude gatunki  mięs, ogranicz spożycie wołowiny i wieprzowiny. Włącz do diety ryby i rośliny strączkowe, które również są doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej. Ryby w porówaniu z mięsem zawierają zdecydowanie więcej składników mineralnych, spożywaj je 2-3 razy w tygodniu.

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

Owoce i warzywa powinny być obowiązkowym składnikiem każdego posiłku, są źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Spożywaj 5 porcji owoców i warzyw dziennie ( z przewagą warzyw).

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię.  Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal.Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. 

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

Nadmierne spożywanie cukrów prostych sprzyja otyłości i próchnicy zębów. 

9. Ograniczaj spożycie soli.

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jego zbyt wysoka podaż w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 (1 płaska łyżeczka). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć ilość soli w czasie ich przygotowywania.

10. Pij wystarczającą ilość wody.

Dostarczaj organizmowi conajmniej 2 litry płynów dziennie. Unikaj spożycia napojów gazowanych i wysokosłodzonych. Do zaspokojenia pragnienia wybieraj wodę.

11. Nie pij alkoholu.

Alkohol to produkt bardzo kaloryczny, nie zawierający żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. Spożywany w nadmiarze podnosi również ciśnienie krwi. Należy pamiętać, że częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. 

Źródło: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource