Zdrowe śniadanie podstawą udanego dnia! Czyli moje top 5 propozycji na udane śniadanie :)

Już za tydzień rozbrzmi się dźwięk pierwszego lekcyjnego dzwonka. Nasze pociechy wypoczęte i zrelaksowane powrócą do szkoły i będą potrzebowały dużo energii :) Śniadanie to podstawa udanego dnia :) Przygotowane z odpowiednich produktów zapewni Twojemu dziecku energię, lepszą koncentrację i samopoczucie :) Wybieraj do dziecięcego menu produkty jak najmniej przetworzone, jak najbardziej naturalne i pełnowartościowe, jest to bardzo ważne, szczególnie w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu. Zdrowe śniadanie powinno składać się z pełnowartościowego białka, którego źródłem może być chudy twaróg (nabiał), chuda drobiowa wędlina np. polędwica z indyka, jajko. Ważną rolę odgrywają też węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste pieczywo czy płatki zbożowe. Nie należy zapominać o warzywach i owocach, które dostarczają mnóstwo witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu. Ograniczaj w dziecięcej diecie produkty będące źródłem cukrów prostych, produkty tłuste i ciężkostrawne. Do picia podawaj wodę lub świeże soki owocowe i warzywne, wystrzegając się gazowanych napojów wysokosłodzonych.

Zadbaj, aby dziecko jadło posiłki regularnie. Zamiast słodzonych soków włóż mu do tornistra butelkę wody, zamiast zapychających przekąsek jabłko :) Kształtuj w nim nawyk spożywania śniadania :) Moja mama od dziecka wpajała nam, że bez śniadania ani rusz :) Nikt z nas nie mógł przekroczyć progu mieszkania nie zjadłszy wcześniej chociażby kromki chleba. Po latach doceniam <3 to bardzo dobry nawyk :) 

Poniżej przedstawię Wam 5 śniadaniowych menu na każdy dzień tygodnia :) Po takim śniadaniu duża dawka energii gwarantowana zarówno dla dziecka jak i dla rodzica:) 

1. Frittata czyli muffina jajeczna 

Daje dużo możliwości :) Jedną z moich ulubionych kombinacji jest ta z zielonym groszkiem, serem feta i cukinią :) Bazą jest rozmącone jajko z przyprawami- dodatki można wybrać wedle uznania :) Całość pieczemy w piekarniku przez ok. 25 minut w 200 stopniach Celsjusza. Można ją przygotować wieczorem i tylko rano odgrzać :) Idealnie nadaje się też do zabrania na wynos jako drugie śniadanie :)

2. Jogurt naturalny z owocami sezonowymi i otrębami żytnimi

3. Pancakes'y bananowe z owocami sezonowymi
przekładane twarożkiem

Dzieci je uwielbiają :) Są idealnie słodkie dzięki bananowi :) Przepis nie zawiera cukru :) Dodatkowo szybkie i łatwe w przygotowaniu.

1 banana, 1 jajko, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 2 łyżki mąki pełnoziarnistej. Składniki mieszamy (banana rozgniatamy widelcem) do uzyskania jednolitej masy, na rozgrzaną teflonową patelnię posmarowaną niewielką ilością oleju wykładamy łyżką masę i smażymy do uzyskania złotego koloru 

Emotikon smile

4. Płatki zbożowe z dodatkami.

Zastąp w śniadaniowym menu płatki kukurydziane płatkami owsianymi, jaglanymi czy żytnimi :) Zawierają zdecydowanie więcej składników odżywczych . Jest to jedno z moich ulubionych śniadań, które nigdy się nie nudzi :) Za każdym razem kombinuję z innymi dodatkami takimi jak: siemię lniane, orzechy, nasiona chia, otręby, jagody goji, żurawina suszona itp. oraz owocami :)

Płatki żytnie z jagodami goji, skórką grejpfruta, orzechami włoskimi i borówkami :)

Płatki gryczane z jabłkiem, żurawiną, orzechami włoskimi, borówkami i arbuzem

Owsianka z nasionami chia, jeżynami i malinami <3

5. Kanapki

Bazą do kanapek powinien być chleb pełnoziarnisty (staraj się unikać białego pieczywa). Dobieraj produkty według uznania, pamiętaj aby były źródłem pełnowartościowego białka, nie zapominaj o warzywach. Ja bardzo lubię pasty, dlatego w propozycji śniadań umieszczam kanapkę z pastą z awokado, jajka, papryki, cebuli, siemienia lnianego (doprawioną sokiem z cytryny, świeżo zmielonym pierzem i papryką czerwoną :)

Mam nadzieję, że udało mi się Ciebie zainspirować i podejmiesz wyzwanie kształtowania nawyku jedzenia zdrowych śniadań w Twoim domu :) Trzymam kciuki! :*

Bananowe pieczywko!

Dziś od ran mam ochotę na coś słodkiego. Musiałam stoczyć ze sobą wewnętrzną walkę aby nie zjeść stojącego w lodówce ptasiego mleczka :) Wiecie jak jest z tym ptasim mleczkiem, na jednej kostce by się nie skończyło :) :) :) Chwila zastanowienia i mam! Zrobię pieczywko bananowe! Idealna alternatywa dla słodyczy, idealnie słodkie, zdrowe, sycące :) Bez mąki, cukru, jajek, mleka :) Proste i szybkie w przygotowaniu. Jednym słowem ideał :)

Będziesz potrzebował/a:

• 1 szklanka płatków żytnich rozdrobnionych na "mąkę". (ja zblendowałam je do uzyskania sypkiej konsystencji)
• 3 dojrzałe duże banany 
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki kakao 
• Dodatki (to według upodobania- można dowolnie modyfikować):
• łyżeczka nasion chia
• 2 łyżki siemienia lnianego
• garść posiekanych pistacji
• garść słonecznika

Produkty należy połączyć do uzyskania jednolitej masy. Tak przygotowaną masę wyłożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, wyrównać powierzchnię i piec ok. 18 minut w temp 180 stopni Celsjusza. Po ostygnięciu podzielić na porcję. Według mnie najlepiej smakuje z serkiem twarogowym i owocami sezonowymi, ale można pokusić się również o wersję z syropem klonowym czy miodem :D Serdecznie polecam na śniadanie! Ale doskonale nada się również na słodki podwieczorek! Pieczywko jest pyszne i smaczne, w dodatku zdrowe!

Smacznego!

Jak zapobiec odwodnieniu organizmu w warunkach klimatu gorącego?

Pogodę od kilku dni mamy tropikalną. Żar leje się z nieba. Ekspeci, blogerzy, prezenterzy telewizyjni, lekarze i reszta świty jak jeden mąż powtarzają : "uzupełniaj płyny! nawadniaj organizm". Dlaczego jest to takie ważne?  W dzisiejszym poście kilka wskazówek dotyczących nawadniania organizmu w warunkach klimatu gorącego, przyda się na najbliższe dni oraz na wakacyjną przygodę w krajach tropikalnych :)

Źródło: www.kacikzdrowia.pl

Wysokie temperatury powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększa się skórny przepływ krwi, tym samym wzrasta temperatura na powierzchni skóry.Organizm aby uniknąć przegrzania włącza mechanizm pobudzania gruczołów potowych i wydzielanie potu. Pot parując z powierzchni skóry zużywa energię w postaci ciepła, chłodząc tym samym organizm.

W takim razie ile wody potrzebuje organizm ?

Organizm zawsze dąży do homeostazy. Aby utrzymać bilans wodny na wyrównanym poziomie, ilość wody dostarczonej do organizmu musi być równa ilości wody utraconej przez skórę (pot), układ oddechowy wraz z wydychanym powietrzem, przez nerki wraz z moczem oraz przez układ pokarmowy wraz z kałem. Zdrowy człowiek o małej aktywności fizycznej w warunkach umiarkowanej temperatury przeciętnie wydala z organizmu 2800ml i tyle samo potrzebuję przyjąć. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi średnie minimalne spożycie płynów z żywności i napojów powinno wynosić ok. 2000 ml/dobę.

W przypadku wysokich temperatur najważniejsza jest odpowiednia podaż płynów oraz utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej ustroju. Zapotrzebowanie człowieka na wodę w warunkach wysokich temperatur w dużej mierze zależy od:

• aktywności fizycznej i czasu jej trwania,
• wilgotności powietrza,
• płci i wieku
• stopnia aklimatyzacji do wysokich temperatur.

Środowisko gorące powoduje utratę płynów ustrojowych, głównie poprzez parowanie, co może być przyczyną poważnego odwodnienia hipertonicznego oraz innych zaburzeń wodno-elektrolitowych. Do odwodnienia dochodzi zawsze wtedy gdy wydalamy z organizmu więcej płynów niż do niego dostarczamy. Utrata dużej ilości potu powoduje uruchomienie bodźców, które wywołują uczucie pragnienia. Woda wypita nie jest natychmiastowo wchłonięta, w pierwszej kolejności pojawi się uczucie zaspokojenia pragnienia, jednak nie jest to równoznaczne z uzupełnieniem niedoboru płynów. Dlatego w przypadku odwodnienia zaleca się pić więcej płynów niż potrzeba do zaspokojenia pragnienia. 

W przypadku ekstremalnie wysokich temperatur zaleca się spożywanie co najmniej 3 litrów płynów, w innym wypadku dochodzi po poważnych objawów odwodnienia. Aby zapobiec odwodnieniu  należy zadbać o to, aby temperatura przyjmowanych płynów nie była ani zbyt niska ani zbyt wysoka, optymalna temperatura to 15 stopni Celsjusza. Ważne jest, aby przyjmować płyny często i w małych ilościach 100-150 ml jednorazowo. Jeśli Twoja aktywność fizyczna jest bardzo duża ilość spożywanych płynów powinna być odpowiednio większa.

7 podstawowych zasady przyjmowania płynów w warunkach klimatu gorącego

1. Dostarczaj organizmowi co najmniej 3-5 litrów płynów w ciągu doby!
2. Zadbaj aby spożywane napoje miały optymalną temperaturę ok. 15 stopni Celsjusza.
3. Pamiętaj uzupełniać płyny często, w małych ilościach --> 100-150 ml jednorazowo.
4. Unikaj picia większych ilości samej wody, która jest hipotoniczna, co wiąże się z szybszym wydalaniem przez nerki oraz przyśpieszeniem odwodnienia organizmu.
5. Staraj się pić niegazowane mineralne wody, soki owocowe i warzywne -napoje te nie tylko wyrównują bilans wodny organizmu ale są również solidną dawką składników mineralnych.
6. Unikaj spożywania napojów gazowanych! Zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozciągająco na ściany żołądka i powoduje hamowanie pragnienia.
7. Unikaj picia napojów alkoholowych, które wzmagają diurezę i zaburzają gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.

Przestrzeganie powyższych zasad uchroni Cię przed odwodnieniem w warunkach klimatu gorącego!

Autor: Kamila Myszkowska

Bibliografia:

1. J.Gawęcki, M. Grzymisławski (2010) Żywienie człowieka zdrowego i chorego, PWN.

2. J. Bertrandt (2005) Rola wody i składników mineralnych w żywieniu polskich żołnierzy pełniących służbę w warunkach klimatu gorącego, Żyw.Człow,Metab. 32, 18(S1), 18-25.

3. J. Bertrandt (2007) Żywienie w ekstremalnych warunkach klimatycznych, Żyw. Człow. Metab. 34 (1/2), 22-35.